7 tipů na zlepšení zdraví nejen pro obchodníky a manažery

Práce obchodníků a manažerů je často hodně psychicky náročná, a proto bych vám rád představil, někomu možná připomenul 7 tipů, jak si udržet a zlepšit své zdraví. Cílem článku je zaujmout vás, ideálně abyste několik tipů začlenili do svého života.

Jak začít

Jednotlivé tipy řadím od jedné do sedmi, ale pořadí není nutné dodržovat. Vyberte si jeden a ten vyzkoušejte, až ho zapracujete do denní rutiny, zkuste přejít na další. Podle mě není třeba vyžadovat dokonalost, jako například vydržet dvě minuty ve studené vodě. Stačí když vydržíte např. 30 sekund a sprchování budete mít zažité jako každodenní rituál.

Obecně začínejte s málem a postupně přidávejte. Například u sprchování studenou vodou jsem začínal na pouhých 10 sekundách, více bych na začátku nedal. U ranního cvičení jsem začínal na 3 minutách protahovacích cviků. Berte to tak, že cílem není dostat se na super hodnotu, ale dostat daný rituál do denní rutiny, což podle mě trvá minimálně pár měsíců.

Pokud máte nějaké zdravotní problémy, raději tipy proberte se svým ošetřujícím lékařem.

1) Dýchání (nosem)

O dechových cvičeních jsem poprvé slyšel ve škole při lekcích Karate, když nás trenér učil dýchat do břicha. Každý trénink jsme začínali dýcháním. Až relativně nedávno, jsem kvůli otužování poslouchal audioknížku od Wima Hofa: Ledový muž. Wim Hof se zde kromě otužování také hodně věnuje dýchání.  Snažím se každé ráno hned po probuzení, dělat dechové cvičení, o kterém píše Wim Hof.

Nedávno mě také zaujalo video od Rostislava Václavka – Změň svůj dech a začnou se dít věci, kde velmi hezky vysvětluje význam dýchání nosem, včetně všech výhod, které to přináší. Pouze dýcháním nosem můžete zlepšit svojí kondici a zdraví. Doporučuji všem si video pustit.

2) Ranní cvičení

Počátky mého pravidelného cvičení jsou u sedavé práce, málo pohybu a následné bolesti zad. Jako hodně lidí vyššího vzrůstu, kteří necvičili a měli sedavou práci v kanceláři, začal jsem mít problémy se zády. Od fyzioterapeutky jsem dostal pár tipů na cviky a snažil jsem se pravidelně cvičit. Vydrželo mi to pár měsíců, začínal jsem za ty roky několikrát znovu a až později se ranní cvičení stalo součástí mé rutiny. Ranní cvičení doporučuji každému. Pár minut ráno investovaných do protahovacího cvičení se vám skvěle vrátí!

Cvičit doporučuji ihned poté, co vstanete z postele. Ráno cvičte hlavně protahovací cviky. Pro inspiraci zavzpomínejte na tělocvik ze základní školy, navštivte třeba lekce jógy, nebo se na ně podívejte na YouTube, kde najdete vhodná videa i pro začátečníky (např. Still on the way). Ranní cvičení vás má jemně probudit a protáhnout tělo. Po nějaké době sami poznáte, jak se vám to pozitivně vrací.

3) Otužování

Otužování v posledních pár letech hodně proslavil Wim Hof: Ledový muž. Hodně lidí díky němu se začalo otužovat, a to včetně mě. Jaké to má výhody a pozitiva si poslechněte přímo od Wima Hofa. S otužováním klidně začněte na pěti sekundách studené sprchy poté, co se vysprchujete teplou vodou. Není cílem dosáhnout co nejrychleji dvě minuty, ale začít pomalu, a hlavně si z toho udělat denní rutinu. Pokud se ráno vysprchujete studenou vodou, zaručeně vás to probere.

Pokud se nebudete cítit dobře, určitě s otužováním přestaňte. Sám v období, kdy cítím, že na mě „něco leze“, občas studenou sprchu vynechám.

4) Půst

Zde bych rád upozornil, že půst neznamená hladovět nebo držet hladovku. Pomocí správného půstu můžeme regenerovat své tělo a udělat jeho očistu. Půst je i o zamyšlení nad tím, proč ho držím a čeho tím chci dosáhnout. Ideální je během půstu meditovat nebo chodit do přírody. Nikdy během půstu necvičte, šetřete energii. Při půstu se ztrácí i svalová hmota, to je důsledek katabolismu.

Hlavní cíl půstu je podle mě pravidelně regenerovat a detoxikovat své tělo. Hubnutí je spíše vedlejší efekt, navíc po půstu nemusí hubnout každý. Mně osobně se při začátcích držení půstu vracel “jojo efekt”, když jsem se ráno po půstu pořádně najedl, což je špatně.

Dnes se na místo jednodenního půstu snažím o přerušovaný půst 16/8 (jíst denně jen v rozsahu 8 hodin). Kdy se snažím snídat později okolo 10 h a poslední jídlo dát v 18h.

Půst můžeme jednoduše rozdělit na tři typy:

1. Přerušovaný půst 16/8 a 14/10 – tedy jíte denně jen v rozsahu 8 nebo 10 hodin. Neomezujete množství jídla ale hodiny, kdy jíte.
2. Celodenní půst jednou během 7 – 30 dní – celý den během například jednoho týdne nejíte, a opakujete to.
3. Vícedenní půst – tohle je jen pro zkušené jedince, kteří léta úspěšně praktikují půst. Tenhle určitě nezkoušejte.

Než začnete držet půst, přečtěte si o této tématice knihu (například Půst cesta k dokonalosti od Martina Jelínka) a poraďte se svým lékařem či výživovým poradcem. Špatně drženým půstem můžete svému tělu spíše ublížit a rozhodit jeho režim.

5) Spánek

Zdravý spánek je v dnešní době velmi podceňovaný, nebavíme se však o kvalitních matracích, roštech nebo polštářích. Bavíme se o věcech, které spánku předchází a času, kdy jít spát. Hodně čerpám ze skvělé audioknihy Proč spíme od Matthew Walker a doporučuji její poslech/přečtení každému.

• Hlavní čas spánku je mezi  23 – 05h – každý má délku spánku jinou, ale ideální doba spánku je mezi 23 až 05 hodinou.  Samotná délka spánku se doporučuje 7 až 8 hodin.
• 2–5 hodin před spánkem nejíst – aby bylo vaše tělo schopné během spánku zapnout regenerační režim, potřebuje, aby nebylo rušeno jinými procesy. Hlavně se bavíme o trávení. Z toho důvodu je vhodné jít spát částečně hladový. Je na každém zjistit, jaký je váš režim, tedy jak dlouho trávíte, abyste šli spát s prázdným žaludkem. Pokud chcete v noci regenerovat své tělo, choďte spát s prázdným žaludkem. Ve spánku totiž dochází k pálení tuků a tělo během spánku nepřijímá potravu/sacharidy (které jsou třeba jako energie). Na regeneraci a očistu organismu během noci tělo ale energii potřebuje a tu bere právě z tukových zásob. Také je třeba dostatečně dlouhý spánek a nejíst pozdě večer, aby měl organismus dostatek času na regeneraci a očistu.
• Omezit modrou před spaním – možná už víte, že na elektronice jako jsou mobilní telefony, notebooky a počítače lze zapnout “filtr modrého světla” nebo „noční režim“. Doporučuji všem zapnout tento režim nebo si o tom alespoň něco přečíst. Filtrování modré barvy ve večerních hodinách může zabránit poruchám tvorby spánkového hormonu melatoninu. Navíc vám tento filtr šetří oči.
• 1h před spánkem bez elektroniky – zajímavý tip je hodinu před spánkem vypnout všechnu elektroniku a jít si například číst.

Jako poslední dvě myšlenky přidám to, že místo na spaní může mít trochu nižší teplotu než v ostatních místnostech. Dále si myslím, že v ložnici by mělo být co nejméně elektroniky. Doporučuji spánku věnovat velkou pozornost, protože zhruba necelou třetinu našeho života prospíme.

6) Procházky přírodou

20minutová procházka přírodou může mít na vaše zdraví nečekaně pozitivní účinky, a to jak na fyzickou kondici, tak i na psychiku.

Jak vám procházka přírodou pomůže:

• Upevňuje imunitu – respektive zvedá produkci NK buněk, které mají pozitivní vliv na lidskou imunitu.
• Psychická pohoda – pokud jste se někdy šli projít do přírody, všimli jste si, jak na nás pozitivně působí? Uklidňuje nás od denního shonu, dává nám inspiraci a nechá nás v klidu probrat a projít naše myšlenky.
• Vitamín D ze slunce – doplnění vitamínu D přirozenou cestou.
• Zlepšení fyzické kondice – lidé se musí pohybovat. V dnešní době, kdy mnoho z nás sedí v kanceláři nebo za volantem, je pohyb v přírodě doslova lék.
• Zlepšení trávení – pohyb v přírodě zlepšuje i peristaltiku střev (součást trávení).

Výborná je procházka ráno před snídaní, ale obecně na procházku můžete jít kdykoli. Pokud nesportujete, doporučuji vám začít s procházkami přírodou. 

7) Zdravě jíst – jste to, co jíte

Oblast zdravého jídla je v dnešní době hodně mediálně probíraná. Zde bych vás rád upozornil, že každý člověk je individuální (z hlediska složení a fungování těla) a každý tedy může reagovat trochu jinak. Než začnete experimentovat s jídlem/dietami, doporučuji vám se poradit s odborníkem, ať už to bude lékař nebo výživový poradce.

• Preferuji změnu stravy, než držení diet – nevěřím dietám, pokud není nařízena nebo doporučena lékařem. Preferuji spíše trvalejší změnu jídelníčku, než několik desítek dní držet dietu a poté se vrátit k původním nezdravým návykům.
• Omezit konzumaci masa – před 50 lety bylo maso na jídelníčku jednou až třikrát týdně. Dnes žijeme v době, kdy jíme maso snad třikrát denně. Doporučuji omezit spotřebu masa. Ale pokud tak uděláte, nezapomínejte doplňovat bílkoviny z jiných zdrojů.
• Cukr je moderní droga – zkuste omezit spotřebu cukru. Například stačí přestat pít sycené slazené nealkoholické nápoje. Když doma pečete koláč, dejte tam poloviční porci cukru oproti receptu. Nebo cukr zcela nahraďte alternativami jako erythritol, xylitol, čekankový sirup, ovoce (banán, jablka, hrozinky). Konzumujte sladké pokrmy dopoledne, pak máte do večera čas spálit cukr.
• Omezte konzumaci alkoholu – tohle je čistě na vás, ale alkohol ve větším množství hodně škodí vašemu tělu, rychleji po něm stárnete a toxikujete své tělo. Každý zvládne jiné množství alkoholu, proto je toto téma k zamyšlení individuálně pro každého z vás.
• Nekonzumujte polotovary – polotovary totiž obsahují mnoho konzervantů a jiných škodlivých aditiv, většinou proto, aby měl polotovar dlouhou trvanlivost nebo správnou barvu a tvar. Raději si uvařte ze skutečných potravin, nebo si někam zajděte na kvalitní jídlo.
• Vynechte uzené – doporučuji omezit až vynechat uzené. Je to těžší úkol, ale stačí začít s omezením spotřeby. Názory se liší, ale uzené může výrazně škodit lidskému tělu. Záleží hodně na způsobu uzení, obsahu dusitanů nebo množství konzumovaného uzeného masa.
• Preferujte bio malovýrobu nebo domácí výrobu – u mnoha potravin si můžete zvolit od koho je nakoupíte. Pokud máte možnost, nakupujte domácí med, vajíčka, jablka, maso, ořechy a podobně. Pokud nemáte takovou možnost, nakupujte přímo od farmářů například na scuk.cz, kde jich je hodně a odběrná místa jsou kousek od vás.

Tipy, o kterých jsem nepsal ale možná sem patří:

• Pitný režim
• Eliminace stresu/meditace
• Zpravodajství max. 30 minut denně
• Sociální média max. 30 minut denně
• Vědomý odpočinek – koníček

Souhlasíte, nebo máte jiný tip pro zlepšení zdraví? Napište nám vaše tipy a připomínky do komentáře a zajímavé tipy klidně přidejte do ankety jako další možnost.